很多人都听过一句话，叫“早点睡身体好”，于是就把晚上十点当成一个标准时间，觉得只要按时躺下就万事大吉了。但现实情况往往没这么简单，尤其是过了60岁之后，睡眠这件事会变得更复杂一些。
在笔者看来，单纯用一个时间点来判断睡眠是否健康，其实是一个误区，因为老年阶段的睡眠结构已经发生变化。
总的来说，关键不在于几点上床，而在于是否真正进入有效睡眠状态。有数据显示，60岁以上人群中，约有65%存在入睡困难或睡眠浅的问题，而这些问题与作息方式密切相关。
首先，需要理解一个变化，就是入睡时间和入睡质量并不是一回事。很多人确实在十点躺下了，但躺在床上翻来覆去，甚至一两个小时都睡不着。
在笔者看来，这种情况比晚一点睡更不利，因为长时间清醒会让大脑对床产生“清醒关联”，反而更难入睡。
研究显示，入睡潜伏期超过30分钟的人，其整体睡眠效率下降约20%。与此同时，如果反复出现这种情况，大脑会形成习惯性警觉状态，进一步影响睡眠质量。换句话说，关键不是躺下的时间，而是入睡的速度和稳定性。
其次，过了60岁之后，睡眠节律会自然提前，但并不意味着越早越好。有些人会刻意提前到八九点就上床，希望多睡一会，但结果往往适得其反。
在笔者看来，如果身体还没有进入困倦状态就强行入睡，很容易导致睡眠分段，夜间醒来次数增加。
数据显示，过早上床的人群，其夜间觉醒次数平均增加约1次，这对睡眠连续性影响很大。此外，睡眠被打断后，深度睡眠比例会下降，身体恢复效果也会变差。因此，顺应困意，而不是追求“早点躺下”，更为重要。
第三，夜间醒来后的处理方式也很关键。很多人一旦醒来，就会焦虑，甚至开始看时间，越看越清醒。
在笔者看来，这种行为会强化清醒状态，使再次入睡变得更困难。研究显示，夜间醒来后持续关注时间的人，其再次入睡时间平均延长约15分钟。
与此同时，焦虑情绪会刺激交感神经，使心率和血压升高，进一步影响睡眠质量。因此，夜间醒来后保持放松，比强迫自己入睡更有效。
此外，还需要关注白天的活动节奏。很多老年人白天活动较少，甚至长时间坐着或躺着，这会影响夜间睡眠。
在笔者看来，白天缺乏活动会降低身体对睡眠的需求，从而导致晚上难以入睡或睡不深。研究数据显示，每天活动时间少于1小时的人，其睡眠效率比活动时间超过2小时的人低约15%。
与此同时，适度的日间活动可以帮助调节生物钟，使夜间更容易进入深度睡眠。因此，改善睡眠不仅是夜间问题，也与白天状态密切相关。
再者，饮食和饮水习惯也会影响睡眠。很多人晚上喝水较多，或者睡前进食，这些习惯都会对夜间休息产生影响。
在笔者看来，睡前大量饮水会增加夜间起夜次数，而频繁起夜会打断睡眠周期。数据显示，每晚起夜超过两次的人，其深度睡眠时间减少约20%。
此外，睡前进食尤其是高油或高糖食物，也会影响消化系统，从而干扰入睡。因此，合理安排晚餐时间和饮水量，对睡眠同样重要。
总的来说，过了60岁之后，睡眠管理的重点不在于某一个固定时间点，而在于整体节律和行为习惯。在笔者看来，与其纠结十点是否合适，不如关注是否顺应困意、是否能够快速入睡以及睡眠是否连续。
数据显示，通过调整作息习惯和生活方式，可以将睡眠质量提升约25%。与此同时，这种改善还会带来血压稳定、情绪改善和免疫力增强等多方面好处。
换句话说，睡眠并不是简单的“早睡早起”，而是一个需要不断调整的过程。在笔者看来，过了60岁之后，更应该关注入睡时机、夜间状态以及白天活动这几个方面，而不是执着于具体时间点。
总而言之，只要找到适合自己的节奏，让身体在自然状态下进入睡眠，效果往往更好。当这些细节逐渐调整到位后，睡眠质量会慢慢改善，整个人的状态也会更加稳定。
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参考资料：
[1]邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10
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